Pierderea în greutate prin dietă ne face să fim înfometați și iritabili.
Dietele produc rezultate inconsistente, iar restricția prelungită a caloriilor scade metabolismul. Pierderea în greutate este din ce în ce mai dificilă de fiecare dată, acest fenomen se numește efect yo-yo.
De fapt, cu abordarea corectă, puteți pierde în greutate fără diete stricte.
1. Reduceți carbohidrații
Cercetările arată că reducerea carbohidraților reduce foamea și mănânci automat mai puțin. De asemenea, reducerea carbohidraților duce la pierderea în greutate de 2-3 ori comparativ cu o dietă obișnuită.
Modificările în greutate pot fi vizibile încă din dimineața următoare, deoarece excesul de lichid este evacuat din corp.
În timpul pierderii în greutate, rata carbohidraților este de 20-50 de grame. într-o zi.
Nu trebuie să le abandonați complet, poate provoca amețeli, oboseală, greață, slăbiciune și chiar depresie.
Carbohidrati buni:
- legume;
- terci;
- leguminoase;
- făină integrală;
- nuci si seminte;
- fructe.
Carbohidrați răi:
- Pâine albă;
- produse de patiserie fabricate din făină premium;
- bauturi carbogazoase, dulci;
- sucuri ambalate;
- inghetata;
- fast food.
Reducerea glucidelor și a zahărului va reduce pofta de mâncare și vă va ajuta să slăbiți fără să vă simțiți foame.
2. Mănâncă proteine, grăsimi și legume
Baza fiecărei mese în timpul pierderii în greutate este proteina, grăsimile sănătoase și legumele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Alimentele cu proteine reduc pofta de mâncare și foamea seara.
Surse bune de proteine:
- pui;
- fructe de mare;
- ouă;
- peşte;
- brânză de vacă.
În medie, se recomandă 0, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Conform acestei formule, o persoană care cântărește 60 kg are nevoie de cel puțin 48 de grame de proteine pe zi:
60 kg x 0, 8 = 48 g proteine zilnice
Surse de proteine pentru vegetarieni
Legumele sunt o sursă de vitamine și fibre dietetice necesare pentru o bună digestie și bunăstare.
Se recomandă să consumați cel puțin 500 de grame pe zi. legume.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați:
- brocoli;
- conopidă;
- spanac;
- roșii;
- Varza alba;
- Varză de Bruxelles;
- salata de frunze;
- castraveți.
Nu vă fie frică să mâncați grăsimi sănătoase. Norma grăsimilor este de 25-30% din dieta zilnică.
Grăsimi sănătoase:
- uleiuri vegetale nerafinate;
- unt;
- avocado;
- brânză;
- nuci si seminte.
Fiecare masă trebuie să aibă un conținut scăzut de proteine, grăsimi și legume.
3. Antrenează-te de 3 ori pe săptămână
Exercitiile fizice vor ajuta corpul sa arda excesul de grasime mai repede si sa nu piarda masa musculara.
Atât antrenamentul de forță, cât și cardio sunt potrivite. Antrenamentul cardio este cea mai simplă și accesibilă formă de activitate fizică.
Cardio aleargă, merge cu bicicleta, înoată. Mersul lung este, de asemenea, considerat cardio.
Activitatea fizică optimă în timpul pierderii în greutate este de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Rata pierderii în greutate și numărarea caloriilor
Dacă urmați o dietă cu carbohidrați, nu este nevoie să numărați calorii sau să limitați porțiile.
Cel mai important lucru este să controlați cantitatea de carbohidrați, datorită consumului lor apare creșterea în greutate.
Carbohidrații oferă organismului energie „rapidă". Atunci când restricționăm aportul lor, organismul trebuie să utilizeze sursa de energie „lentă" - depozitele de grăsimi, astfel încât o dietă cu restricție a alimentelor cu carbohidrați este eficientă pentru reducerea greutății corporale.
Respectând schema dietetică descrisă mai sus, în prima săptămână, puteți conta pe pierderea în greutate de la 2 la 4 kg.